メラトニンの効果や服用方法、注意点

メラトニンってどんな成分?
・睡眠ホルモンとも呼ばれ、脳を休息モードに切り替えます
・自然な眠気が起こるよう促します
・脳の松果体で分泌されています

メラトニンには、体内時計を正常に保つ作用があります。
夜型のライフスタイルや時差ボケといった睡眠サイクルの乱れを整え、眠りの安定に役立ちます

日本国内で製造・販売されているメラトニン製剤は小児用のみで、成人向けのメラトニンは医療機関での取り扱いもありません。
メラトニンを含むサプリメントは、海外通販で購入できます。

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メラトニンのサプリメントは通販で買える

通販で買えるメラトニン一覧
メラトニン

メラトニン

メラトニンタイムリリース

メラトニン・タイムリリース

睡眠パッチ

スリープスターター

お悩み宅急便 3,600円(100錠) 1,610円(100錠) 3,470円(30枚)
お薬なび 3,610円(100錠) 1,620円(100錠) 3,480円(30枚)
ココロ薬局 3,610円(100錠) 2,000円(100錠) 3,480円(30枚)
グー薬局 1,620円(100錠) 3,480円(30枚)

メラトニンが睡眠に役立つ理由

メラトニンの働きについて

メラトニンが適している人
・眠れない、眠りが浅いという夜がときどきある
・夜更かしがクセになっていて寝つきがよくない
・昼夜逆転の生活で時差ボケのような状態が続いている
・睡眠薬には頼りたくない

メラトニンには覚醒状態の脳を休息モードへと促す役割があり、睡眠ホルモンとも呼ばれています
20時頃になると分泌量が増え、夜明けが近づくと減少。
夜に眠って朝起きるという自然な睡眠サイクルには、メラトニンの働きが大きく関わっています。

しかし明るい部屋で夜遅くまで起きていると、身体は昼間だと勘違いしてメラトニンの分泌量が増えません。
覚醒と休息の切り替えがスムーズに行なわれなくなり、「夜中になっても眠れない」という不眠状態を招いてしまうのです。

さらに、メラトニンの分泌量は幼児期がピーク。歳を重ねるごとにメラトニン量は減少しています。
原因に心当たりのない不眠症状は、もしかすると加齢のせいかもしれません。

不足したメラトニンを補って、規則正しい睡眠を取り戻しましょう。

身体に負担をかけず自然な眠りを促します

メラトニンのサプリメントは、医薬品とは異なり副作用のリスクがほどんどありません。
「飲めば確実に眠れる」といった明確な効果は期待できないものの、摂取期間が長期に渡っても依存を生じることがないのは大きなメリットです。

仕事が忙しくて就寝時間が定まらない
悩みごとがあるとうまく眠れなくなる

眠りの質が低下してしまう原因はさまざまですが、睡眠薬には抵抗があるという人でもサプリメントなら安心して不眠対策が続けられます。

メラトニン製剤の種類

メラトニンを含む商品
成人がメラトニンを摂取できるのはサプリメントだけですが、医薬品によってメラトニンが働きやすい環境を整えていくことも可能です。

サプリメント ▶ メラトニンそのものを補充する
医薬品(ロゼレム)▶ メラトニンの受け皿を増やして作用を促す

メロセット(メラトニン)

メラトニン
メロセットを購入する

メラトニン量:3mg
用法用量:就寝前に1~3錠

1錠3mgですが、体調や体質によっては多すぎる場合があります。
多量に摂取すると翌日の眠気やだるさを招くことも。
はじめて摂取する際は1回1錠ないし半錠から様子をみて、変化を感じられなければ適宜増量してください。

摂取後はテレビやスマホを見るのを控え、照明を落として眠りに適した環境で床につきましょう。

メラトニン・タイムリリース

メラトニンタイムリリース
メラトニンタイムリリースを購入する

メラトニン量:5mg
用法用量:就寝の20分前に1錠

メラトニン・タイムリリースは、時間差で作用するように錠剤がコーティングされています。
コーティング剤が溶けて成分が吸収されるまでに時間がかかるので、身体への作用時間も長め。夜中に起きやすい人や朝までグッスリ寝続けられない人に適しています

ゆっくり作用するといっても、成分量は5mg。通常のメラトニン・サプリよりも変化を実感しやすい人は多いようです。

スリープ・スターター(睡眠パッチ)

睡眠パッチ
スリープ・スターターを購入する

メラトニン量:5mg
用法用量:1日1回、1枚を身体に貼ります(最長8時間まで)

身体に貼って使用するパッチタイプのサプリメントです。
メラトニンのほかにも、マグネシウムやセイヨウカノコソウ、ホップ花エキスなど睡眠に役立つ成分を配合
肌から吸収するので、飲むサプリメントよりも素早く身体に働きかけます。

長時間貼り続けていると、肌のかぶれやかゆみを引き起こす場合があります。
朝起きたらはがし、夜に使用する際は前日とは違う箇所に貼りましょう。

メラトニンを増やす食事

夜になると分泌されるメラトニンは、日中に分泌されるホルモン・セロトニンをもとに生成されます。

つまり、メラトニンを増やすためにはセロトニンの増加が欠かせないのです

セロトニンの原料はトリプトファンというアミノ酸のひとつで、たんぱく質の多い素材に含まれています。

・トリプトファンを含む食材
肉、魚、大豆製品(豆腐、納豆など)、乳製品(牛乳、チーズ)、ピーナッツ、アーモンド、バナナなど

また脳内でのトリプトファン生成を助けるために、炭水化物やビタミンB6も一緒に摂るのがオススメです。

・ビタミンB6が豊富な食材
サバ、サンマ、脂身が少ない肉類(とり胸肉、ささみなど)、ごま、酒粕、抹茶など

バランスのいい食事がセロトニンを作り、メラトニンの増加へとつながります。
毎日の食事を見直して、質のいい睡眠を目指しましょう。